慢性腰痛があるけれど、運動したほうがいいのか分からない。

運動すると腰が痛くなりそうで怖い。

以前はスポーツをしていたけれど、腰痛が出てからやめてしまった。

腰痛を改善するために筋トレをしたほうがいいと聞くけれど、何をすればいいのか分からない。

このようなお悩みはありませんか？

腰痛について調べていると、「運動したほうがいい」という情報を目にすることがあります。

一方で、「腰が痛いときは安静にしたほうがいい」という話を聞くこともあります。

どちらが正しいのか分からなくなってしまう方もいるでしょう。

実際には、慢性腰痛がある人すべてに同じ運動が適しているわけではありません。

現在の症状。

身体の動き。

普段の運動量。

仕事や家事。

年齢や体力。

こうした条件によって、適した運動や身体の動かし方は変わります。

また、運動を始めるときに重要なのは、「どれだけ頑張るか」ではありません。

現在の身体で無理なくできる範囲を確認することです。

例えば、今までほとんど運動していなかった方が、突然長時間のランニングを始める必要はありません。

短い散歩から始める。

身体を軽く動かす。

日常生活の中で活動量を少し増やす。

このような方法もあります。

一方で、脚のしびれや力の入りにくさなどがある場合には、自己判断で運動量を増やさないことも重要です。

症状によっては医療機関での確認を優先する必要があります。

今回は、慢性腰痛があるけれど運動をしたほうがいいのか迷っている方に向けて、運動を考えるときのポイントについて解説します。

「運動する・しない」の前に、現在どのくらい身体を動かせるか確認しましょう

慢性腰痛があると、「運動を始めなければ」と思う方もいるでしょう。

しかし、いきなり運動を始める前に、現在の身体の状態を確認することが大切です。

例えば、

10分歩ける。

階段を上れる。

椅子から立ち上がれる。

買い物に行ける。

軽い家事ができる。

こうした日常生活の動作も、一つの身体活動です。

運動というと、ジムやランニング、筋トレなどを思い浮かべるかもしれません。

しかし、慢性腰痛の方にとっては、「普段の生活でどれくらい身体を動かしているのか」も重要です。

例えば、以前は毎日30分歩いていた。

腰痛が気になって最近はほとんど歩かなくなった。

この場合、まず以前の活動量をすぐに取り戻そうとするのではなく、現在できる範囲を確認することが大切です。

また、運動によって腰痛がどう変化するのかも確認します。

少し歩くと身体が動かしやすくなる。

反対に、歩くほど痛みが強くなる。

運動中は問題ないけれど、その日の夜に腰が気になる。

翌朝に腰が重くなる。

このように、運動中だけではなく、その後の変化も確認しましょう。

ただし、痛みが強くなる場合には無理をして続ける必要はありません。

特に、脚のしびれや力の入りにくさなどがある場合には、まず状態を確認することが大切です。

当院では、慢性腰痛について相談された場合、運動の話だけではなく、普段の歩行や立ち上がり、身体の動きなども確認します。

現在の身体の状態を知ることが、運動を考えるスタートになります。

慢性腰痛では「腰だけを鍛える」ことにこだわりすぎないことも大切です

腰痛があると、

「腰の筋肉を鍛えないといけない」

と考える方もいるでしょう。

もちろん、身体を支えるために筋肉を使うことは大切です。

しかし、身体は腰だけで動いているわけではありません。

歩くときには足を使います。

立ち上がるときには膝や股関節を使います。

身体をひねるときには背中や股関節なども動きます。

そのため、慢性腰痛を考えるときには、身体全体をどのように動かしているのかを見ることが重要です。

例えば、

股関節が動きにくい。

片脚で立つと身体が大きく傾く。

歩幅が小さい。

身体をひねるときに腰だけを使っている。

このような特徴がある場合があります。

こうした身体の使い方を確認せず、腰だけを一生懸命鍛えることが必ずしも最適とは限りません。

大切なのは、自分の身体がどのように動いているのかを知ることです。

当院では、慢性腰痛の方について、

前屈。

後屈。

身体をひねる。

片脚立ち。

歩行。

立ち上がり。

など、さまざまな動きを確認します。

そして、必要に応じて身体全体の動きや姿勢などを見ながら施術を行います。

また、運動を行う場合も、「何回やればいい」という数字だけで考えるのではなく、その人が無理なく続けられるかどうかを重視します。

慢性腰痛では、一時的に頑張ることよりも、日常生活の中で継続できることが重要になる場合があります。

例えば、

毎日少し歩く。

長時間座り続けない。

仕事の合間に身体を動かす。

エレベーターではなく階段を一部だけ使う。

こうした小さな活動も身体を動かすきっかけになります。

運動をするときは「運動中」だけでなく、その後の身体の変化を確認しましょう

慢性腰痛がある方が運動を始めるときに注意したいのが、「運動した直後だけ」で判断しないことです。

例えば、運動中は何ともなかった。

しかし、数時間後に腰が重くなった。

翌朝に腰がつらくなった。

このような場合があります。

反対に、運動中は少し違和感があったけれど、翌日はいつもより身体が動かしやすかった。

という場合もあるでしょう。

そのため、運動をした日は、

運動中。

運動直後。

数時間後。

翌朝。

というように、身体の変化を確認してみましょう。

また、運動量だけではなく、その日の生活全体を見ることも大切です。

仕事をした。

そのあと運動をした。

さらに家事をした。

睡眠時間が短かった。

このように、運動以外の負担も重なっているかもしれません。

「運動したから腰が痛くなった」とすぐに決めつけるのではなく、その日の生活全体を振り返ってみましょう。

また、慢性腰痛がある方が運動を始める場合には、「痛みを完全になくしてから運動する」という考え方だけではなく、「現在できる範囲から始める」という考え方も大切です。

もちろん、強い痛みがある場合や、症状が急激に悪化している場合には無理をしないでください。

脚のしびれが強い。

力が入りにくい。

歩くことが難しい。

排尿・排便に関する異常がある。

こうした場合には、自己判断で運動を続けず、医療機関での確認を優先してください。

慢性腰痛の運動では、「頑張ること」よりも「身体の反応を確認しながら続けること」が大切です。

慢性腰痛があると、

「運動したほうがいいのかな？」

「でも動くと痛くなりそう」

と迷ってしまうことがあります。

大切なのは、「運動するか、しないか」を一括りに考えることではありません。

現在どのくらい動けるのか。

どんな動きで腰が気になるのか。

運動した後にどう変化するのか。

日常生活ではどの程度身体を使っているのか。

こうした情報を確認することから始めてみましょう。

東大阪市のひがし整骨院、八戸ノ里ここから整骨院、長瀬ここから整骨院では、慢性腰痛について腰だけを見るのではなく、身体全体の動きや日常生活の状態も確認しています。

「腰痛があるから運動できない」

と決めつけるのではなく、現在できることを確認することが大切です。

一方で、強い痛みや脚のしびれ、力の入りにくさ、歩行が難しいなどの症状がある場合には、無理に運動を始めず、医療機関での確認を優先してください。

慢性腰痛との付き合い方では、「痛みがゼロになるまで何もしない」ことだけが方法ではありません。

現在の身体の状態を確認しながら、無理なく続けられる身体活動を見つけていくことも大切です。

運動を始めるときは、頑張りすぎるのではなく、自分の身体がどのように反応するのかを確認しながら、少しずつ取り組んでいきましょう。

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