運動をするとき、「まずはストレッチ」という習慣が身についている方は多いのではないでしょうか。

体育の授業や部活動、スポーツクラブなどでも、運動前に筋肉を伸ばす場面はよくあります。

運動が終わったあとも、使った筋肉をゆっくり伸ばしておく。

こうした習慣から、「ストレッチは運動前後に必ず行うもの」と考えている方も少なくありません。

しかし、ストレッチにはさまざまな種類があります。

筋肉を伸ばした状態で止める静的ストレッチ。

身体を動かしながら関節を動かすダイナミックストレッチ。

目的によって適した方法は異なります。

さらに、最近の研究では、運動前に長時間の静的ストレッチを行うことや、運動後のストレッチを筋肉痛や疲労回復のために行うことについて、これまでのイメージとは少し違った結果が示されています。

特に、運動直前に長時間筋肉を伸ばし続けると、一時的に筋力や瞬発力へ影響する可能性があります。

一方で、ストレッチそのものには柔軟性を高める目的があります。

つまり、「ストレッチは良い」「ストレッチは悪い」と単純に判断するのではなく、何を目的として行うのかを考えることが大切です。

運動前に長いストレッチをする必要はあるのでしょうか？

運動前には、身体をしっかり伸ばしておいた方がよい。

この考え方は、多くの方にとって馴染みのあるものだと思います。

しかし、ここで一度考えてみたいのが、「運動前のストレッチには何を求めているのか」ということです。

柔軟性を高めたいのか。

身体を温めたいのか。

ケガを予防したいのか。

運動で力を発揮しやすくしたいのか。

目的が違えば、適した方法も変わります。

例えば、太ももの裏を伸ばした状態で30秒ほど静止する方法があります。

これは静的ストレッチと呼ばれる方法です。

静的ストレッチは柔軟性を高める目的では有効ですが、運動直前に長時間行う場合には注意が必要です。

2025年に発表された国際的な研究者によるコンセンサスでは、1つの筋肉に対して60秒を超える静的ストレッチを運動直前に行うと、最大筋力や瞬発的なパフォーマンスへ悪影響を与える可能性があるとされています。

一方、60秒未満の短時間であれば影響は小さく、さらにその後に身体を動かすウォームアップを行うことで問題が小さくなると考えられています。

つまり、「運動前のストレッチは絶対にやめる」という話ではありません。

長時間じっと伸ばし続けることを、すべての運動前に行う必要はないということです。

例えば、これからランニングをする場合。

最初から速いペースで走るより、まず歩く。

少しずつ速度を上げる。

腕を振る。

足首や股関節を動かす。

このように、実際の運動へ向かって身体を段階的に準備していく方法があります。

スポーツであれば、その競技に必要な動作を軽い強度から始めることも重要です。

筋力トレーニングであれば、本番の重量を持つ前に軽い重量で動作を確認する方法があります。

これらは、筋肉を伸ばすだけではなく、身体全体を運動へ準備させるという考え方です。

また、「ストレッチをすればケガを防げる」という考え方にも注意が必要です。

ストレッチには柔軟性を高める効果がありますが、ストレッチだけで運動中のケガをすべて防げるわけではありません。

ケガには、運動量、筋力、疲労、技術、フォーム、環境などさまざまな要素が関係します。

そのため、ケガを防ぎたいからといって、運動前にひたすら身体を伸ばせばよいというわけではありません。

運動前は、「筋肉をどれだけ伸ばしたか」ではなく、「これから行う運動に身体を準備できているか」という視点を持つことが大切です。

運動後にストレッチをすれば筋肉痛は軽くなるのでしょうか？

運動後のストレッチについても、よく聞くのが「筋肉痛予防になる」という説明です。

激しい運動をしたあとに太ももやふくらはぎを伸ばしておけば、翌日の筋肉痛が軽くなる。

そう思っている方もいるかもしれません。

しかし、この点についても研究結果はそれほど単純ではありません。

2025年に発表されたメタ分析では、運動後にストレッチを行った場合と、ストレッチを行わなかった場合を比較し、筋肉の回復について検討しています。

その結果、筋肉痛の軽減、筋力の回復、運動パフォーマンスの回復などについて、ストレッチによる明確な差は確認されませんでした。

つまり、「運動後にストレッチをすれば筋肉痛が防げる」とまでは言えないということです。

ここで大切なのは、「効果がない」という言葉を広げすぎないことです。

ストレッチそのものに意味がないわけではありません。

ストレッチには、関節を動かせる範囲を広げたり、身体の柔軟性を高めたりする目的があります。

また、運動後にゆっくり身体を動かすことで、気持ちが落ち着くという方もいます。

「ストレッチをすると気持ちいい」という感覚まで否定する必要はありません。

ただし、「筋肉痛を治すため」「疲労を早く取るため」という目的だけであれば、ストレッチ以外の方法も考える必要があります。

例えば、運動後の回復では睡眠が重要です。

運動によって身体へ負荷をかけたあと、十分な休息を取ることは基本的な回復の土台になります。

食事から必要な栄養を取ることも大切です。

さらに、身体の状態に合わせて軽く歩くなど、無理のない活動を取り入れる方法もあります。

逆に、強い筋肉痛があるからといって、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。

「痛いほど伸ばした方が効く」という考え方は、ストレッチでは必ずしも当てはまりません。

特に、運動習慣がない状態から急に激しい運動を始めた場合には、ストレッチの方法よりも、そもそもの運動量が適切だったのかを考えることも重要です。

例えば、久しぶりに10km走ったあとに強い筋肉痛が出たとします。

その場合、「ストレッチが足りなかった」と考えるだけでは十分ではありません。

走る距離やペースが現在の身体に合っていたのか。

休息は十分だったのか。

運動頻度は適切だったのか。

こうした点を見直す必要があります。

ストレッチは身体のケアに使える一つの方法ですが、運動後の回復をすべて任せるものではありません。

ストレッチは目的によって使い分けることが大切です

では、ストレッチはどのように取り入れればよいのでしょうか。

まず考えたいのは、「何を改善したいのか」です。

柔軟性を高めたいのであれば、静的ストレッチは選択肢になります。

例えば、股関節が動かしにくい。

太ももの裏が硬い。

肩の動きが小さい。

こうした場合には、身体の状態を確認したうえで、必要な部位を継続的に伸ばす方法が考えられます。

ただし、「身体が硬いから痛い」と決めつける必要はありません。

身体が硬くても痛みのない方はいます。

反対に、柔軟性が高くても腰痛や肩こりがある方もいます。

そのため、ストレッチを行うかどうかは、単純に「硬いから」という理由だけで決めるのではなく、実際の生活や運動で何に困っているのかを考えることが重要です。

次に運動前です。

運動前は、長時間筋肉を伸ばすことだけに時間を使うより、身体を実際に動かしながら温めていくことが基本になります。

歩く。

軽く走る。

腕を回す。

股関節を動かす。

軽くスクワットをする。

競技で使う動作を軽い強度から行う。

こうした準備を組み合わせます。

静的ストレッチを取り入れる場合でも、運動の種類や目的に応じて短時間で行うことを考えます。

特に、ジャンプやダッシュ、最大筋力を必要とする運動では、運動直前に長時間静的ストレッチを続けることは避けた方がよいでしょう。

そして運動後です。

運動後のストレッチは、必ずしなければならないものではありません。

身体をゆっくり動かしたい。

柔軟性を維持したい。

運動後の習慣として取り入れたい。

こうした目的であれば行っても問題ありません。

ただし、筋肉痛や疲労回復を期待して、ストレッチだけに頼る必要はありません。

睡眠や栄養、休息、適切な運動量などを合わせて考えることが重要です。

さらに、ストレッチだけでは姿勢の問題をすべて解決できないことにも注意が必要です。

例えば、「猫背だから胸の筋肉を伸ばせば姿勢が良くなる」と考えて、毎日胸だけをストレッチする方がいます。

しかし、姿勢は筋肉の柔軟性だけで決まるものではありません。

背中や体幹の筋力。

関節の動き。

普段の身体の使い方。

デスクワークの環境。

運動習慣。

これらが複雑に関係します。

そのため、姿勢を変えたいのであれば、ストレッチだけではなく、必要な筋力や身体の動かし方を確認することも大切です。

例えば、デスクワークで肩こりがある方なら、胸のストレッチだけを行うのではなく、仕事中に同じ姿勢を続けていないか、肩甲骨や首を動かす機会があるか、身体を支える筋力が十分かなども確認します。

腰痛の場合も同様です。

太ももの裏を伸ばせば必ず腰痛が改善するわけではありません。

前屈、しゃがむ、立ち上がる、歩くなど、実際に困っている動作を確認することが重要です。

当院でも、ストレッチだけを一律におすすめすることはありません。

初回のカウンセリングで、どのような場面で痛みが出るのか、普段どのような仕事や運動をしているのかを確認します。

そのうえで必要な検査を行い、身体の動きや負担が集中している部分を確認します。

必要に応じて施術、姿勢改善、体幹トレーニングなどを組み合わせます。

ストレッチをすること自体をゴールにするのではなく、「日常生活や運動をどう楽にしていくか」という視点を大切にしています。

また、運動中や運動後に強い痛みが出た場合には、単純に「身体が硬いから」と判断しないことも重要です。

強い腫れがある。

急激な痛みが出た。

明らかに力が入らない。

しびれが出てきた。

関節を動かせない。

このような場合は、無理にストレッチを続けず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

ストレッチは手軽で便利な方法ですが、すべての症状に適した方法とは限りません。

自分の身体の状態に合わせて取り入れることが大切です。

ストレッチは、昔から身近な身体のケアとして行われてきました。

そのため、「運動前には必ずストレッチ」「運動後にストレッチをすれば筋肉痛にならない」と考えることも自然です。

しかし、現在の研究を確認すると、ストレッチには得意なことと、期待し過ぎない方がよいことがあります。

柔軟性を高めたい。

身体を動かしやすくしたい。

運動前に身体を準備したい。

運動後にゆっくり身体を動かしたい。

それぞれ目的が違います。

だからこそ、ストレッチを長く行うことだけを目標にする必要はありません。

自分がどのような運動をするのか。

どの動作で身体がつらくなるのか。

どの部分を動かしにくいと感じているのか。

こうした点を考えながら、必要な方法を選ぶことが大切です。

ストレッチを続けているのに肩こりや腰痛が変わらない場合も、「もっと強く伸ばさなければ」と考える必要はありません。

ストレッチ以外に見直すべき要素がある可能性もあります。

ひがし整骨院、八戸ノ里ここから整骨院、長瀬ここから整骨院では、肩こりや腰痛などの症状だけでなく、日常生活や運動時の身体の使い方まで確認しながら、一人ひとりの状態に合わせた施術や運動方法を考えています。

「運動を始めたいけれど、準備方法が分からない」

「ストレッチをしているのに身体の不調が続いている」

「運動後の痛みや疲労が気になる」

このような方は、ストレッチだけに答えを求めるのではなく、身体全体の動きや生活習慣を一度見直してみてください。

東大阪市で整体・整骨院をお探しの方は、ひがし整骨院・八戸ノ里ここから整骨院・長瀬ここから整骨院へご相談ください。

【参考文献】

Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts.

Effects of post-exercise stretching versus no stretching on lower limb muscle recovery and performance: a meta-analysis.

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